Как увеличить ширину плеч

24.11.2015 15:18

«Косая сажень в плечах» – так точно и ёмко характеризовали предки сильного и уверенного в себе мужчину. В наше время широкоплечая подтянутая фигура притягивает к себе восхищенные взгляды прекрасной половины человечества и заставляет завистливо вздыхать обладателей пивных животиков.

Для начала серьёзной работы вам понадобятся:

• штанга;

• разборные гантели.

Начинаем с разминки. Выполняем наклоны головой вперёд потом назад, влево затем вправо, делаем повороты справа налево. Вращать головой не рекомендуется, во избежание повреждения межпозвоночных дисков. Поднимаем и опускаем плечи, вращая ими вперёд потом назад. Выполняем махи прямыми руками в разных направлениях, затем вращаем предплечьями. Разминаем кисти, крутя каждой отдельно, потом сцепив руки в замок.

• Кладём штангу на грудь, подобрать качественные блина для которой можно на странице http://allo.ua/diski/, хват средний, и поднимаем на вытянутые руки. Движения плавные, вверх на 1–2 счёта, вниз на 2–3. Выполняем три подхода. Первый на 15 повторений, второй на 12, третий на 10. Между подходами добавляем вес отягощения. Для смещения нагрузки можно на следующей тренировке жать штангу из-за головы, взяв её широким хватом.

• Берём гантели, стоим прямо. Руки располагаются вдоль тела ладонями к бёдрам. Разводим руки в стороны, поднимая отягощение до уровня ушей на 1–2 счёта. Затем на 3–4 счёта опускаем. Руки двигаются таким образом, как будто вы держите два кувшина горизонтально и в конце движения выливаете из них воду. Выполняем три сета по 10–12 повторений.

• Берём гантели, наклоняемся вперёд, немного согнув ноги, туловище параллельно полу. Поднимаем снаряды в стороны до отказа. Делаем три сета по 10–12 повторений.

• Стоим прямо, руки с гантелями опущены перед собой, ладони смотрят назад. Попеременно поднимаем гантели вверх и вперёд до уровня глаз. Вторая рука начинает движение после того, как первая опустилась вниз. В верхней точке ладонь обращена к полу, гантель располагается горизонтально. Выполняем три сета по 10–12 повторений.

• Берём штангу таким хватом, чтобы между ладонями было 15 сантиметров. Руки со снарядом опущены вниз, ладони смотрят назад. Поднимаем отягощение вдоль тела до подбородка. В конечной фазе локти смотрят вверх. Выполняем по 15, 12 и десять повторений соответственно, увеличивая вес между подходами.

Включите этот комплекс в вашу систему тренинга, делая перерывы на 2–3 дня для полного восстановления дельтовидной мышцы, которая отвечает за ширину плеч. Сбалансировано питайтесь, отдавайте предпочтение белковой пище, не пренебрегайте витаминными комплексами и в скором времени ваша фигура станет более атлетической.

Источник: http://allo.ua/diski/